Gewohnheiten 1: Zusammenhang von Sucht und Gewohnheit
Bei mir sehe ich auf jeden Fall, dass mein Trinken als Gewohnheit anfing. Eine Gewohnheit, die ich schon als junger Mensch beobachtet habe bei meinen Eltern, die am Ende des Arbeitstages gerne einen Cocktail aus zwei starken Liquoren tranken. So lernte ich ein alkoholisches Getränk als Erholung nach getaner Arbeit zu betrachten.
Als ich in einer besonderen schwierigen Arbeitssituation war, setze ich diese Strategie für mich ein. Abends, auch wenn die Arbeit nicht fertig war, trank ich einen um mich zu entspannen, kurz bevor ich mich ins Bett ging. Jahrelang machte ich es hin und wieder so, auch nachdem ich die Stelle gewechselt habe. Dann bei der letzten Stelle fing es an häufiger und mehr als ein Glas zu werden. Ich hatte eine feste Gewohnheit: Alkohol trank ich zur Entspannung.
Später, in einer neuen Situation setzte ich diese Gewohnheit „Alkohol zur Entspannung“ immer häufiger ein. Und dann kippte die Sache um. So schleichend, dass ich es lange nicht bemerkte. Aus der Gewohnheit wurde eine Abhängigkeit. Jetzt war ich gefangen in meiner Sucht. Es war eine Art negativer Spirale. Der Weg hinaus dauerte Jahren und ich musste Hilfe annehmen.
Im Januar 2021 war ich endlich bereit, einen suchtfreien Weg zu gehen. Ein halbes Jahr später erkannte ich, dass ich mein Leben neu gestalten musste. Dazu lernte ich das Thema „Gewohnheiten“ kennen. In den kommenden Tagen, werde ich über meine Erfahrungen berichten und das Wichtigste, was ich gelernt habe, mit Dir teilen.
Zur Vertiefung des Themas „Sucht und Gewohnheit“:
Sucht und Gewohnheit im Gehirn - Spektrum der Wissenschaft
Die Macht der Gewohnheit | dasGehirn.info - der Kosmos im Kopf
Sunny, 5. Mai 2025
Als ich in einer besonderen schwierigen Arbeitssituation war, setze ich diese Strategie für mich ein. Abends, auch wenn die Arbeit nicht fertig war, trank ich einen um mich zu entspannen, kurz bevor ich mich ins Bett ging. Jahrelang machte ich es hin und wieder so, auch nachdem ich die Stelle gewechselt habe. Dann bei der letzten Stelle fing es an häufiger und mehr als ein Glas zu werden. Ich hatte eine feste Gewohnheit: Alkohol trank ich zur Entspannung.
Später, in einer neuen Situation setzte ich diese Gewohnheit „Alkohol zur Entspannung“ immer häufiger ein. Und dann kippte die Sache um. So schleichend, dass ich es lange nicht bemerkte. Aus der Gewohnheit wurde eine Abhängigkeit. Jetzt war ich gefangen in meiner Sucht. Es war eine Art negativer Spirale. Der Weg hinaus dauerte Jahren und ich musste Hilfe annehmen.
Im Januar 2021 war ich endlich bereit, einen suchtfreien Weg zu gehen. Ein halbes Jahr später erkannte ich, dass ich mein Leben neu gestalten musste. Dazu lernte ich das Thema „Gewohnheiten“ kennen. In den kommenden Tagen, werde ich über meine Erfahrungen berichten und das Wichtigste, was ich gelernt habe, mit Dir teilen.
Zur Vertiefung des Themas „Sucht und Gewohnheit“:
Sucht und Gewohnheit im Gehirn - Spektrum der Wissenschaft
Die Macht der Gewohnheit | dasGehirn.info - der Kosmos im Kopf
Sunny, 5. Mai 2025
Gewohnheiten 2: James Clear, "Die 1% Methode"
Vielleicht hast Du schon gehört – oder sogar gelesen? – vom „Atomic Habits“ bzw. „Die 1% Methode“ von James Clear? Auf mehreren Beststellerlisten wochen- bis monatelang. Zahlen vom Jahresbeginn sprechen von über 20 Millionen verkauften Exemplaren mit Übersetzungen in mehr als 60 Sprachen. Alles, was Du wissen möchtest über Gewohnheiten, steht drin. Ausführlich wird auch beschrieben, wie Du bei Dir neue Gewohnheiten aneignen und/oder alte abbauen kannst.
Das Buch hat seinen Ruhm verdient. Die praktischen Anleitungen sind enorm hilfreich. Zusammenfassend stellt James Clear vier Gesetze auf, damit Gewohnheiten gut aufgebaut werden können. Werden diese Gesetze umgekehrt angewendet, wird es schwierig bei einer alten Gewohnheit zu bleiben. Die Tabelle macht es übersichtlich:
Das Buch hat seinen Ruhm verdient. Die praktischen Anleitungen sind enorm hilfreich. Zusammenfassend stellt James Clear vier Gesetze auf, damit Gewohnheiten gut aufgebaut werden können. Werden diese Gesetze umgekehrt angewendet, wird es schwierig bei einer alten Gewohnheit zu bleiben. Die Tabelle macht es übersichtlich:
Genaueres, Ausführlicheres kannst Du im Buch lesen: „Die 1%-Methode – Minimale Veränderung, maximale Wirkung: Mit kleinen Gewohnheiten jedes Ziel erreichen - Mit Micro Habits zum Erfolg“, James Clear (Verfasser) und Annika Tschöpe (Übersetzerin), 27. April 2020.
Vom Clears Website (Du kannst es Dir von Google übersetzen lassen): Atomic Habits Summary by James Clear
James Clear: Die 1%-Methode (Zusammenfassung)
Mit meinen weiteren Beiträgen zur Gewohnheiten konzentriere ich mich auf meine eigenen Erfahrungen.
Sunny, 6. Mai 2025
Vom Clears Website (Du kannst es Dir von Google übersetzen lassen): Atomic Habits Summary by James Clear
James Clear: Die 1%-Methode (Zusammenfassung)
Mit meinen weiteren Beiträgen zur Gewohnheiten konzentriere ich mich auf meine eigenen Erfahrungen.
Sunny, 6. Mai 2025
Gewohnheiten 3: Belohnungen helfen
Es ist eine alte Methode: Wenn Du X machst, dann bekommst Du Y als Belohnung. Wenn die Belohnung sehr gewünscht ist, dann sind die Chancen hoch, dass X gemacht wird. Es funktioniert auch bei Gewohnheiten: Wenn ich Gewohnheit X mache, dann gebe ich mir Y als Belohnung dafür.
Von Natur aus bin ich nicht sportlich. Laufen lernte ich vom ersten Hund, der mit 5 Jahren seine alte Familie verlassen musste. Er war ein Dalmatiner, der konnte und wollte endlos laufen. Mit dem Hund wurde Laufen zur Gewohnheit. (Ohne Hund war eine andere Geschichte.) Die grösste Belohnung bekam ich vom Hund als wir einmal seine frühere Familie besuchte. Er kannte sie schon, aber er kam von sich aus zu mir und schmiegte sich an mir.
Später hatte ich diese Idee, dass ich fitter sein musste und trat ein Fitnessclub bei. Ich ging immer wieder. Leider ohne Begeisterung, ohne Motivation, letztlich ohne Belohnung. Es waren viele Menschen da, aber wirkliche Kontakte gab es keine. Ein Umzug, ein neues Trainingszentrum, ähnliche Erfahrungen… Zum Glück hatte ich einen Hund und ging mindestens spazieren.
Durch Durchbruch begann als ich das persönliche Training wählte und hatte die Freude regelmässig mit einem sympathischen Menschen zu trainieren. Lange ging ich ins Training wegen dieser Person und nicht so sehr wegen meiner Fitness. Die Beziehung war Motivation und Belohnung fürs Training.
Aber wehe, wenn Trainer*in Ferien hatte! Krank wurde! Oder eine Weiterbildung besuchte! Ich hätte durchaus selbstständig trainieren können, tat es aber selten. Bis ich mir eine Belohnung ausdachte. Ich mag den Cartoon-Figur Snoopy und kaufte oder machte mir Snoopy-Sachen fürs Training: T-Shirts, Socken, Rucksack und Necessaire, Getränkedose, einen Anhänger aus Filz… Nach jedem selbstständigen Training durfte ich mir von den Snoopy-Sachen etwas aussuchen und vor allem fürs Training einsetzen. Endlich entwickelte ich mich. Ich habe nicht nur eine weitere Gewohnheit, sondern eine neue Identität: Ich macht täglich vieles für mein Fitness.
Sunny, 7. Mai 2025
Von Natur aus bin ich nicht sportlich. Laufen lernte ich vom ersten Hund, der mit 5 Jahren seine alte Familie verlassen musste. Er war ein Dalmatiner, der konnte und wollte endlos laufen. Mit dem Hund wurde Laufen zur Gewohnheit. (Ohne Hund war eine andere Geschichte.) Die grösste Belohnung bekam ich vom Hund als wir einmal seine frühere Familie besuchte. Er kannte sie schon, aber er kam von sich aus zu mir und schmiegte sich an mir.
Später hatte ich diese Idee, dass ich fitter sein musste und trat ein Fitnessclub bei. Ich ging immer wieder. Leider ohne Begeisterung, ohne Motivation, letztlich ohne Belohnung. Es waren viele Menschen da, aber wirkliche Kontakte gab es keine. Ein Umzug, ein neues Trainingszentrum, ähnliche Erfahrungen… Zum Glück hatte ich einen Hund und ging mindestens spazieren.
Durch Durchbruch begann als ich das persönliche Training wählte und hatte die Freude regelmässig mit einem sympathischen Menschen zu trainieren. Lange ging ich ins Training wegen dieser Person und nicht so sehr wegen meiner Fitness. Die Beziehung war Motivation und Belohnung fürs Training.
Aber wehe, wenn Trainer*in Ferien hatte! Krank wurde! Oder eine Weiterbildung besuchte! Ich hätte durchaus selbstständig trainieren können, tat es aber selten. Bis ich mir eine Belohnung ausdachte. Ich mag den Cartoon-Figur Snoopy und kaufte oder machte mir Snoopy-Sachen fürs Training: T-Shirts, Socken, Rucksack und Necessaire, Getränkedose, einen Anhänger aus Filz… Nach jedem selbstständigen Training durfte ich mir von den Snoopy-Sachen etwas aussuchen und vor allem fürs Training einsetzen. Endlich entwickelte ich mich. Ich habe nicht nur eine weitere Gewohnheit, sondern eine neue Identität: Ich macht täglich vieles für mein Fitness.
Sunny, 7. Mai 2025
Gewohnheiten 4: Was will ich wie "tracken"?
Ein altes chinesisches Sprichwort lehrt „Die schwächste Tinte ist stärker als das beste Gedächtnis“. Vielleicht steckt diese Weisheit hinter den vielen Fitnessuhren, Gewohnheits-Apps und –Tracker. Wir müssen es schwarz auf weiss sehen, um an unsere Fortschritte zu glauben. Oder wir tauchen in die digitale Welt ein mit unseren persönlichen Fitness-Statistiken.
Ich habe da voll mitgemacht. Ein Gewohnheits-App habe ich ausgewählt und installiert. Leider vergass ich meistens dies zu öffnen und festzuhalten, was ich erreicht habe. Bücher liebe ich, aber die schriftliche Gewohnheitstracker war auch nicht mein Ding. Es war irgendwie alles zu kompliziert und vor allem mir nicht so wichtig.
Die Lösung kam mit der Idee, das Eintragen an etwas Bestehendes anzuknüpfen. (James Clear, Gesetz 1 „mach es einfach“). Ich arbeite gerne mit Tabellen. Dort plane ich den Tag und gleich rechts davon kann ich meine Geldausgaben eintragen. Da das schon gut funktionierte richtete ich links davon eine Tabelle für Gewohnheiten und auch noch für Fitness. Wie praktisch! Ich mache ein einziges Excel-Tabelle auf und kann laufend eintragen bzw. Erledigtes abhacken. Dabei setze ich gar keine Hacken, sondern gerne ein Smiley. (Mein Tipp: Schrift „Wingdings“ und dann die Grossbuchstabe „J“ macht ein Smiley.)
Nebst die Einfachheit hat für mich ein selbstgemachtes Exceltabelle weitere Vorteile: Es ist massgeschneidert und entspricht 100% meine Bedürfnisse – und wenn nicht kann ich es leicht ändern. Der Smiley ist für mich eine ausgezeichnete Belohnung. Und das Eintragen ist super einfach auch: Die Smileys sind schon alle eingetragen, nur ist die weisse Schrift auf weissem Hintergrund nicht sichtbar. Aus einer riesigen Auswahl kann ich die Farbe selbst bestimmen und somit mein Smiley einmalig machen. Das macht Spass.
Hier einen Hinweis, falls Du ein App ausprobieren möchtest. Die 8 besten Gewohnheits-Tracker-Apps für 2025 | 2sync
Es gibt auch Bücher und fertige Tabellen zum Herunterladen. Einfach googeln.
Sunny, 8. Mai 2025
Ich habe da voll mitgemacht. Ein Gewohnheits-App habe ich ausgewählt und installiert. Leider vergass ich meistens dies zu öffnen und festzuhalten, was ich erreicht habe. Bücher liebe ich, aber die schriftliche Gewohnheitstracker war auch nicht mein Ding. Es war irgendwie alles zu kompliziert und vor allem mir nicht so wichtig.
Die Lösung kam mit der Idee, das Eintragen an etwas Bestehendes anzuknüpfen. (James Clear, Gesetz 1 „mach es einfach“). Ich arbeite gerne mit Tabellen. Dort plane ich den Tag und gleich rechts davon kann ich meine Geldausgaben eintragen. Da das schon gut funktionierte richtete ich links davon eine Tabelle für Gewohnheiten und auch noch für Fitness. Wie praktisch! Ich mache ein einziges Excel-Tabelle auf und kann laufend eintragen bzw. Erledigtes abhacken. Dabei setze ich gar keine Hacken, sondern gerne ein Smiley. (Mein Tipp: Schrift „Wingdings“ und dann die Grossbuchstabe „J“ macht ein Smiley.)
Nebst die Einfachheit hat für mich ein selbstgemachtes Exceltabelle weitere Vorteile: Es ist massgeschneidert und entspricht 100% meine Bedürfnisse – und wenn nicht kann ich es leicht ändern. Der Smiley ist für mich eine ausgezeichnete Belohnung. Und das Eintragen ist super einfach auch: Die Smileys sind schon alle eingetragen, nur ist die weisse Schrift auf weissem Hintergrund nicht sichtbar. Aus einer riesigen Auswahl kann ich die Farbe selbst bestimmen und somit mein Smiley einmalig machen. Das macht Spass.
Hier einen Hinweis, falls Du ein App ausprobieren möchtest. Die 8 besten Gewohnheits-Tracker-Apps für 2025 | 2sync
Es gibt auch Bücher und fertige Tabellen zum Herunterladen. Einfach googeln.
Sunny, 8. Mai 2025
Gewohnheiten 5: Welche Rolle spielt mein Selbstverständnis?
Um diesen Beitrag zu schreiben bin ich zuerst ins Fitnesszentrum gegangen. Ich wollte ein wenig spüren, wie es ist, eine Person zu sein, die konsequent trainiert um fit und vor allem selbstständig auch im Alter zu sein. Um noch mehr in die gewünschte Identität zu schlüpfen, zog ich ein Snoopy-T-Shirt an, sowie ich es sonst beim Personal Training mache.
Ich spürte den Unterschied schon auf dem Weg. Es war nicht mehr das schwere Gefühl, ich gehe nur, weil ich trainieren muss! Ich ging mit Schwung und Entschlossenheit. Ich war auch stolz auf mich. Das Gefühl war so toll, dass ich gleich entschied, morgen nochmals zu gehen. Denn nichts hilft so sehr bei meinen Kniebeschwerden als eine Zeit auf dem Cross Trainer.
James Clear unterstreicht den Unterschied, den ich soeben erlebte: Wenn wir eine neue Gewohnheit zulegen will, weil der Vernunft uns sagt, es wäre gut, dann ist es eher ein Kopfsache (wir sagen oft Willenssache). Es ist nicht tief in uns selbst, als einen festen Teil unserer Identität verankert. Erst wenn die Identität die treibende Kraft ist, kommt die Motivation aus dem Innersten unseres Wesens. Dadurch gelingt es eher die gewünschte Gewohnheit aufzubauen.
Aber das ist die Theorie. Praktisch ging es für mich etwas anders. Ich stand vor der Tür und wollte mich mittels Eingangscode hereinlassen. Es ging nicht. Eine freundliche Passantin versuchte zu helfen. Es ging immer noch nicht. Ich kehrte nach Hause mit dem Vorsatz: Morgen trainiere ich so oder so. Ich nehme alles mit und wenn ich hier am Wohnort nicht hereinkomme, dann steige ich in dem Zug und gehe dort, wo ich das Personal Training habe. Denn schliesslich bin eine Person, die konsequent trainiert!
Sunny, 10. Mai 2025
Ich spürte den Unterschied schon auf dem Weg. Es war nicht mehr das schwere Gefühl, ich gehe nur, weil ich trainieren muss! Ich ging mit Schwung und Entschlossenheit. Ich war auch stolz auf mich. Das Gefühl war so toll, dass ich gleich entschied, morgen nochmals zu gehen. Denn nichts hilft so sehr bei meinen Kniebeschwerden als eine Zeit auf dem Cross Trainer.
James Clear unterstreicht den Unterschied, den ich soeben erlebte: Wenn wir eine neue Gewohnheit zulegen will, weil der Vernunft uns sagt, es wäre gut, dann ist es eher ein Kopfsache (wir sagen oft Willenssache). Es ist nicht tief in uns selbst, als einen festen Teil unserer Identität verankert. Erst wenn die Identität die treibende Kraft ist, kommt die Motivation aus dem Innersten unseres Wesens. Dadurch gelingt es eher die gewünschte Gewohnheit aufzubauen.
Aber das ist die Theorie. Praktisch ging es für mich etwas anders. Ich stand vor der Tür und wollte mich mittels Eingangscode hereinlassen. Es ging nicht. Eine freundliche Passantin versuchte zu helfen. Es ging immer noch nicht. Ich kehrte nach Hause mit dem Vorsatz: Morgen trainiere ich so oder so. Ich nehme alles mit und wenn ich hier am Wohnort nicht hereinkomme, dann steige ich in dem Zug und gehe dort, wo ich das Personal Training habe. Denn schliesslich bin eine Person, die konsequent trainiert!
Sunny, 10. Mai 2025
Gewohnheiten 6: Wenn-dann Methode
„Wenn ich das tue, dann mache ich dieses….“ Dies ist eine super gute Methode, eine neue Gewohnheit einzuführen: Verbinde es mit etwas, das Du sicher machst. Es ist eine praktische Umsetzung von James Clear 1. Regel: Mach es offensichtlich!
Meine erste Erfahrung war bei den kurzen Fitnessübungen, die ich Zuhause machen möchte. Zuerst war ich sehr unregelmässig dabei, oft mit Widerwillen. Aber ich trinke Kaffee gerne und brauche 3-4 Tassen am Morgen. Die Wartezeit ist perfekt für 2-3 Übungen! Dabei erledige ich spielend die Übungen und habe meinen Körper in der Kaffeepause auch Gutes getan.
Im Fitnesstraining hörte ich andere Varianten: Wenn ich meine Zähne putze, dann stehe ich auf einen Bein. Wenn ich meine Zähne putze, dann setze ich die linke Hand ein. Wenn ich meine Zähne putze, dann benutze ich gleich Zahnseide. Hier siehst Du die Wenn-Dann Struktur, welche die Verknüpfung zweier Dinge macht.
Gegenwärtig versuche ich ein Trio am Morgen zu bilden mit Frühstück, Duschen und Spazieren. Dabei spielt für mich keine Rolle, ob dies die Reihenfolge ist. Mit Duschen-Spazieren-Frühstück bin ich genau so glücklich. Die Entscheidung fällt mein Hungergefühl. Es geht mir um einen guten Start in den Tag, ohne Herausschiebungen und lange Überlegungen.
Sunny, 12. Mai 2025
Meine erste Erfahrung war bei den kurzen Fitnessübungen, die ich Zuhause machen möchte. Zuerst war ich sehr unregelmässig dabei, oft mit Widerwillen. Aber ich trinke Kaffee gerne und brauche 3-4 Tassen am Morgen. Die Wartezeit ist perfekt für 2-3 Übungen! Dabei erledige ich spielend die Übungen und habe meinen Körper in der Kaffeepause auch Gutes getan.
Im Fitnesstraining hörte ich andere Varianten: Wenn ich meine Zähne putze, dann stehe ich auf einen Bein. Wenn ich meine Zähne putze, dann setze ich die linke Hand ein. Wenn ich meine Zähne putze, dann benutze ich gleich Zahnseide. Hier siehst Du die Wenn-Dann Struktur, welche die Verknüpfung zweier Dinge macht.
Gegenwärtig versuche ich ein Trio am Morgen zu bilden mit Frühstück, Duschen und Spazieren. Dabei spielt für mich keine Rolle, ob dies die Reihenfolge ist. Mit Duschen-Spazieren-Frühstück bin ich genau so glücklich. Die Entscheidung fällt mein Hungergefühl. Es geht mir um einen guten Start in den Tag, ohne Herausschiebungen und lange Überlegungen.
Sunny, 12. Mai 2025
Gewohnheiten 7: Meine Umgebung entsprechend gestalten
Wir haben die Möglichkeit, unsere Gewohnheiten zu unterstützen, indem wir die Umgebung entsprechend gestalten. Wenn etwas auffällt, dann steigt die Wahrscheinlichkeit, dass wir handeln. Regel 1 von Clear sagt die gewünschte Gewohnheit soll auffallen.
Am Montag soll es zur Gewohnheit werden, dass ich die Pflanzen giessen und pflegen. Bei meiner Vorbereitungen am Sonntagabend stelle ich also die Giesskanne so in der Küche auf, dass ich sie nicht übersehe. Wenn ich die letzte im Badzimmer vorhandene WC-Rolle anfange, dann will ich eine Ersatzrolle bereitstellen. Damit ich dies tue, stelle ich die leere Kartonrolle demonstrativ am Rand des Waschbeckens auf. Geht es darum, dass ich am nächsten Tag unbedingt eine Runde mit dem Staubsauger machen will, dann stelle ich den bereit. Ich vergesse es nicht.
Ein bisschen anders ist es mit meinem Fitnessprogramm. Viele Dinge sind permanent gelagert, wo sie immer wieder im Blickfeld sind. Im Gang haben sowohl meine Spazier-Schuhe einen festen Platz, als auch die Fitnessuhr zum Festhalten von Distanz, Zeit und Geschwindigkeit. Im Wohnzimmer ist Platz für verschiedene Geräte, wie der grosse Ball und ein Balance-Kissen.
Auf dem Nähtisch liegt ein Projekt bereit zur Weiterarbeit und nebenbei alles, was ich dafür brauche. Ein wenig mehr auf die Seite liegt jeweils links und rechts weitere Projekte mit allem Drum und Dran, die ich ebenfalls rasch zur Hand habe.
Was ich schätze, ist nicht nur der sichtbare Anstoss zum Handeln, sondern den kurzen Anlauf, wenn alles schon bereit ist.
Sunny, 13. Mai 2025
Am Montag soll es zur Gewohnheit werden, dass ich die Pflanzen giessen und pflegen. Bei meiner Vorbereitungen am Sonntagabend stelle ich also die Giesskanne so in der Küche auf, dass ich sie nicht übersehe. Wenn ich die letzte im Badzimmer vorhandene WC-Rolle anfange, dann will ich eine Ersatzrolle bereitstellen. Damit ich dies tue, stelle ich die leere Kartonrolle demonstrativ am Rand des Waschbeckens auf. Geht es darum, dass ich am nächsten Tag unbedingt eine Runde mit dem Staubsauger machen will, dann stelle ich den bereit. Ich vergesse es nicht.
Ein bisschen anders ist es mit meinem Fitnessprogramm. Viele Dinge sind permanent gelagert, wo sie immer wieder im Blickfeld sind. Im Gang haben sowohl meine Spazier-Schuhe einen festen Platz, als auch die Fitnessuhr zum Festhalten von Distanz, Zeit und Geschwindigkeit. Im Wohnzimmer ist Platz für verschiedene Geräte, wie der grosse Ball und ein Balance-Kissen.
Auf dem Nähtisch liegt ein Projekt bereit zur Weiterarbeit und nebenbei alles, was ich dafür brauche. Ein wenig mehr auf die Seite liegt jeweils links und rechts weitere Projekte mit allem Drum und Dran, die ich ebenfalls rasch zur Hand habe.
Was ich schätze, ist nicht nur der sichtbare Anstoss zum Handeln, sondern den kurzen Anlauf, wenn alles schon bereit ist.
Sunny, 13. Mai 2025
Gewohnheiten 8:
Kehrseite von "Mach es offensichtlich" ermöglicht Abbau schlechter Gewohnheiten
Wenn eine Gewohnheit fest im Gehirn verankert ist, weil wir sie unzählige Male ausgeführt haben, dann werden wir diese Gewohnheit nicht so rasch los. Aber es ist möglich. Die Kehrseite von Clears 1. Regel „Mach es offensichtlich.“ besteht darin, dass etwas nicht mehr so reibungslos geht.
Als ich noch in der Klinik war, hatte ich am Wochenende die Möglichkeit nach Hause zu gehen. Eine Freundin hat schon alle Alkohol aus der Wohnung entfernt. Dennoch hatte ich Weingläser und Korkenzieher. Da habe ich dafür gesorgt, dass sie ebenfalls aus der Wohnung kamen. Es war leichter zu verzichten, wenn ich keine Gegenstände mehr hatte, die mich an den Weinkonsum erinnerten.
Es ist leider öfters so, dass eine neue Sucht schon bald auftaucht, gerade wenn wir daran sind das Alte endgültig loszulassen. Bei mir war es das Naschen. Insbesondere Schoggi. Schon lange hatte ich eine Schublade eingerichtet mit diesem und jenem zu naschen. Aber ich wollte mir die Freude an Schoggi nicht ganz verbieten, sondern der Weg dazu ein bisschen weniger selbstverständlich zu machen. So legte ich mein Besteck in der bisherigen Nascherei-Schublade und umgekehrt, Schoggi und Riegel dort, wo ich Besteck erwartete. Es funktionierte!
Noch besser funktioniert es, seitdem ich Rezepte entwickelt habe für Snacks mit gesunderen Zutaten und einer höheren Sättigung. Sie schmecken mir trotzdem sehr gut und sind zudem, in sehr hübschen Dosen auf der Küche-Kombination sichtbar und sehr rasch greifbar. Jedes Rezept hat „po-em“ im Namen, als Erinnerung an den suchtfreien Weg, der auch Leckereien einschliessen kann.
Sunny, 14. Mai 2025
Als ich noch in der Klinik war, hatte ich am Wochenende die Möglichkeit nach Hause zu gehen. Eine Freundin hat schon alle Alkohol aus der Wohnung entfernt. Dennoch hatte ich Weingläser und Korkenzieher. Da habe ich dafür gesorgt, dass sie ebenfalls aus der Wohnung kamen. Es war leichter zu verzichten, wenn ich keine Gegenstände mehr hatte, die mich an den Weinkonsum erinnerten.
Es ist leider öfters so, dass eine neue Sucht schon bald auftaucht, gerade wenn wir daran sind das Alte endgültig loszulassen. Bei mir war es das Naschen. Insbesondere Schoggi. Schon lange hatte ich eine Schublade eingerichtet mit diesem und jenem zu naschen. Aber ich wollte mir die Freude an Schoggi nicht ganz verbieten, sondern der Weg dazu ein bisschen weniger selbstverständlich zu machen. So legte ich mein Besteck in der bisherigen Nascherei-Schublade und umgekehrt, Schoggi und Riegel dort, wo ich Besteck erwartete. Es funktionierte!
Noch besser funktioniert es, seitdem ich Rezepte entwickelt habe für Snacks mit gesunderen Zutaten und einer höheren Sättigung. Sie schmecken mir trotzdem sehr gut und sind zudem, in sehr hübschen Dosen auf der Küche-Kombination sichtbar und sehr rasch greifbar. Jedes Rezept hat „po-em“ im Namen, als Erinnerung an den suchtfreien Weg, der auch Leckereien einschliessen kann.
Sunny, 14. Mai 2025
Gewohnheiten 9: Wie lange dauert es?
Für mich selbst ist es eine wichtige Frage: Wie oft muss ich etwas machen, bis ich es zur dauerhaften Gewohnheit wird? Vor 60+ Jahren lernte ich blind schreiben an der Typewriter. Auch heute noch wissen die Finger ganz genau, wie sie sich bewegen müssen um eine bestimmte Buchstabe zu erreichen. Damals besuchte ich einen freiwilligen Kurs in den langen Sommerferien, einen halben Tag, vielleicht 6 Wochen lang. Das war natürlich intensiv und lässt sich nicht so leicht übertragen auf Gewohnheiten, die ich heute aufbauen möchte.
Die Empfehlung von James Clear bestätigt meine Erfahrung. Er meint, es geht nicht um Zeit, sondern um die Anzahl Wiederholungen. Leider habe ich bis jetzt keine fundierten Artikel darüber gefunden, wohl aber die Behauptung es brauche zwischen 100 und 300 Wiederholungen. Das ist sehr vage.
Glücklicherweise gibt es Genaueres für die benötigte Zeit für eine neue Gewohnheit. 2009 erschien eine Studie über den Aufbau von Gewohnheiten von P. Lally und Team. Die Personen wählten selbst die gewünschte neue Gewohnheit, die sie einmal im Tag ausführen wollten. Es ging um ein Apfel zum Znüni oder 15 Minuten Training vor dem Abendessen. Eine ausserordentlich schnelle Person war nach 18 Tagen am Ziel. Die langsamste Person brauchte allerdings 254 Tage. Der Durchschnitt lag bei 66 Tage und diese Zahl wird immer noch als Norm gesehen. Das Schönste an dieser Studie ist die Nachricht, dass einmal vergessen kein Problem ist, solange frau am nächsten Tag die Gewohnheit wieder ausführt.
Meine persönliche Erfahrung zeigt mir, dass viele andere Faktoren ebenfalls sehr wichtig sind, aber 2+ Monaten ist eine gute Zeit. In der Praxis plane ich 3 Monate, bevor ich mich sicher fühle. In diesem Jahr habe ich angefangen eine neue Gewohnheit anfangs Monat zu bestimmen und dies dann mindestens 3 Monate lang täglich einzutragen. Das funktioniert recht gut. Nach einem Monat weiss ich auch, ob die neue Gewohnheit wirklich zu mir passt. Wenn nicht, dann lasse ich sie fallen.
So oder so neue Gewohnheiten aufzubauen braucht schon Geduld. Manchmal mehr, manchmal weniger.
Sunny, 18. Mai 2025
Die Studie: How are habits formed: Modelling habit formation in the real world - Lally - 2010 - European Journal of Social Psychology - Wiley Online Library
Die Empfehlung von James Clear bestätigt meine Erfahrung. Er meint, es geht nicht um Zeit, sondern um die Anzahl Wiederholungen. Leider habe ich bis jetzt keine fundierten Artikel darüber gefunden, wohl aber die Behauptung es brauche zwischen 100 und 300 Wiederholungen. Das ist sehr vage.
Glücklicherweise gibt es Genaueres für die benötigte Zeit für eine neue Gewohnheit. 2009 erschien eine Studie über den Aufbau von Gewohnheiten von P. Lally und Team. Die Personen wählten selbst die gewünschte neue Gewohnheit, die sie einmal im Tag ausführen wollten. Es ging um ein Apfel zum Znüni oder 15 Minuten Training vor dem Abendessen. Eine ausserordentlich schnelle Person war nach 18 Tagen am Ziel. Die langsamste Person brauchte allerdings 254 Tage. Der Durchschnitt lag bei 66 Tage und diese Zahl wird immer noch als Norm gesehen. Das Schönste an dieser Studie ist die Nachricht, dass einmal vergessen kein Problem ist, solange frau am nächsten Tag die Gewohnheit wieder ausführt.
Meine persönliche Erfahrung zeigt mir, dass viele andere Faktoren ebenfalls sehr wichtig sind, aber 2+ Monaten ist eine gute Zeit. In der Praxis plane ich 3 Monate, bevor ich mich sicher fühle. In diesem Jahr habe ich angefangen eine neue Gewohnheit anfangs Monat zu bestimmen und dies dann mindestens 3 Monate lang täglich einzutragen. Das funktioniert recht gut. Nach einem Monat weiss ich auch, ob die neue Gewohnheit wirklich zu mir passt. Wenn nicht, dann lasse ich sie fallen.
So oder so neue Gewohnheiten aufzubauen braucht schon Geduld. Manchmal mehr, manchmal weniger.
Sunny, 18. Mai 2025
Die Studie: How are habits formed: Modelling habit formation in the real world - Lally - 2010 - European Journal of Social Psychology - Wiley Online Library
Gewohnheiten 10: Gleichgesinnte ermöglichen gegenseitige Unterstützung.
Die Personen um uns herum beeinflussen unsere Gewohnheiten. Das kann gut sein oder anders. In meiner Familie rauchten beide Eltern und es scheint mir nicht verwunderlich, dass der Bruder auch zum Raucher wurde und ich es versuchte, aber nie inhalieren konnte und deswegen aufgab. Ähnliches passiert in einer Peergruppe. Der Erfolg von Influencern kann „gemessen“ werden an die Anzahl Personen, die ihr Verhalten nachahmen.
Selbsthilfegruppen bieten eine Gruppe an, wo alle einer ähnlichen Situation haben und sich gegenseitig unterstützen auf dem Weg der Bewältigung ihrer Probleme und des Aufbaus eines neuen Lebens. Ich war eine Zeitlang in einer Selbsthilfegruppe für Frauen, die Abstinenz anstrebten. (Women for Sobriety, USA) Zuerst fühlte ich mich sehr gut aufgehoben und in Harmonie mit der Gruppe. Als ich dort eine online Gruppe übernahm musste ich einen Kurs über Rassismus besuchen, denn die Gruppe wollte sicher gehen, dass hier Respekt und Gleichbehandlung der Norm war. Ich erlebt es anders, weil ich wegen meiner „weissen“ Hautfarbe pauschal als rassistisch angesehen wurde. Das führte zur Trennung.
Auch po-em.ch wird nicht alle Frauen passen. Aber wir sind da als Angebot, die wir selbst auch gerne in Anspruch nehmen wollen. Für mich sind meine täglichen Beiträge eine echte Hilfe beim neuen Lebensweg mit den vielen, neuen Gewohnheiten.
Sunny, 19. Mai 2025
Selbsthilfegruppen bieten eine Gruppe an, wo alle einer ähnlichen Situation haben und sich gegenseitig unterstützen auf dem Weg der Bewältigung ihrer Probleme und des Aufbaus eines neuen Lebens. Ich war eine Zeitlang in einer Selbsthilfegruppe für Frauen, die Abstinenz anstrebten. (Women for Sobriety, USA) Zuerst fühlte ich mich sehr gut aufgehoben und in Harmonie mit der Gruppe. Als ich dort eine online Gruppe übernahm musste ich einen Kurs über Rassismus besuchen, denn die Gruppe wollte sicher gehen, dass hier Respekt und Gleichbehandlung der Norm war. Ich erlebt es anders, weil ich wegen meiner „weissen“ Hautfarbe pauschal als rassistisch angesehen wurde. Das führte zur Trennung.
Auch po-em.ch wird nicht alle Frauen passen. Aber wir sind da als Angebot, die wir selbst auch gerne in Anspruch nehmen wollen. Für mich sind meine täglichen Beiträge eine echte Hilfe beim neuen Lebensweg mit den vielen, neuen Gewohnheiten.
Sunny, 19. Mai 2025
Gewohnheiten 11: Es Zückerli vor und/oder nach dem ersten Schritt
Ich freue mich riesig auf eine Tasse Kaffee. Meine liebste Variante besteht aus einen stark gerösteten Kaffee mit einem Teelöffel Honig, abgekühlt mit Wasser und kaltem Milch. Besonders gerne habe ich es in einer XXL-Tasse, die mit schönen Erinnerungen verbunden ist.
Das fällt mir gerade jetzt ein, weil ich aufstehen und aktiv werden soll. Irgendwie kann ich mich nie so richtig begeistern für die Dusche und die kleinen Fitnessübungen Zuhause schätze ich für ihre Wirkung, aber nicht an und für sich. Aber beide wären gerade jetzt dran. Dusche und Beinübungen umfasse ich nun mit der geliebten Kaffee: Während die Kaffeemaschine sich aufwärmt und dann läuft, werde ich für mehr Fitness sorgen. Danach nehme ich die Kaffee mit ins Badzimmer.
Diese Strategie verdanke ich James Clear. Es hilft mir, meine inneren Widerstände spielend zu überwinden. Ich setze diesen Trick häufig ein und empfehle ich es wärmstens.
Sunny, 20. Mai 2025
Das fällt mir gerade jetzt ein, weil ich aufstehen und aktiv werden soll. Irgendwie kann ich mich nie so richtig begeistern für die Dusche und die kleinen Fitnessübungen Zuhause schätze ich für ihre Wirkung, aber nicht an und für sich. Aber beide wären gerade jetzt dran. Dusche und Beinübungen umfasse ich nun mit der geliebten Kaffee: Während die Kaffeemaschine sich aufwärmt und dann läuft, werde ich für mehr Fitness sorgen. Danach nehme ich die Kaffee mit ins Badzimmer.
Diese Strategie verdanke ich James Clear. Es hilft mir, meine inneren Widerstände spielend zu überwinden. Ich setze diesen Trick häufig ein und empfehle ich es wärmstens.
Sunny, 20. Mai 2025
Gewohnheiten 12: Den Weg freiräumen und gut vorbereiten
Ich habe so früh gelernt Zähne nach jeder Mahlzeit zu putzen, dass ich mich nicht daran erinnere. Selbstverständlich gehört zu dieser Gewohnheit, dass Zahnbürste und Zahnpaste griffbereit platziert sind. Es ist aber auch umgekehrt so: Wenn alles griffbereit ist, dann steigt die Wahrscheinlichkeit, dass ich das Entsprechende auch tue.
Nach diesem Prinzip „griffbereit“ bereite ich mich abends auf den kommenden Tag vor. In der Küche lege ich Teller und Besteck fürs Morgenessen bereit und sorge dafür, dass ein Fingerdruck genügt um die ersten Kaffee zu machen. Im Schlafzimmer sind Kleider und Schmuck schon ausgelegt und im Gang steht die Handtasche und Sonstiges, wenn ich am Morgen gleich weggehen will. Ich bin kein Morgenmuffel, aber ich geniesse es, entspannt in den neuen Tag zu starten.
Etwas komplizierter ist es, wenn die Hindernisse in meinem Kopf sind. Bequemlichkeit und Interessen, die mir näher liegen, hindern mich daran irgendwelchen Fitnessübungen anzufangen. Die Cartoon-Figur Snoopy, die ich sehr mag, leistet mir dabei Hilfe. Ich habe mehrere Sachen mit Snoopy drauf, die reserviert sind für alles, was mit Fitness zu tun hat. Manchmal ist es die Freude den Snoopy T-Shirt zu tragen oder den Snoopy Becher zu benutzen, die mir hilft aktiv zu werden. Eine weitere Hilfe, wenn es darum geht die Reise zum Personal Training zu machen, ist die Aussicht darauf Menschen, die ich möge, dort zu begegnen. Wenn ich darauf fokussiere, dann sind weder die Reise noch irgendwelche Anstrengungen dort Hindernisse.
Fazit: Gut vorbereitet ist schon angefangen. Das praktiziere ich auch beim Backen.
Sunny, 21. Mai 2025
Nach diesem Prinzip „griffbereit“ bereite ich mich abends auf den kommenden Tag vor. In der Küche lege ich Teller und Besteck fürs Morgenessen bereit und sorge dafür, dass ein Fingerdruck genügt um die ersten Kaffee zu machen. Im Schlafzimmer sind Kleider und Schmuck schon ausgelegt und im Gang steht die Handtasche und Sonstiges, wenn ich am Morgen gleich weggehen will. Ich bin kein Morgenmuffel, aber ich geniesse es, entspannt in den neuen Tag zu starten.
Etwas komplizierter ist es, wenn die Hindernisse in meinem Kopf sind. Bequemlichkeit und Interessen, die mir näher liegen, hindern mich daran irgendwelchen Fitnessübungen anzufangen. Die Cartoon-Figur Snoopy, die ich sehr mag, leistet mir dabei Hilfe. Ich habe mehrere Sachen mit Snoopy drauf, die reserviert sind für alles, was mit Fitness zu tun hat. Manchmal ist es die Freude den Snoopy T-Shirt zu tragen oder den Snoopy Becher zu benutzen, die mir hilft aktiv zu werden. Eine weitere Hilfe, wenn es darum geht die Reise zum Personal Training zu machen, ist die Aussicht darauf Menschen, die ich möge, dort zu begegnen. Wenn ich darauf fokussiere, dann sind weder die Reise noch irgendwelche Anstrengungen dort Hindernisse.
Fazit: Gut vorbereitet ist schon angefangen. Das praktiziere ich auch beim Backen.
Sunny, 21. Mai 2025
Gewohnheiten 13: Nur ein klein wenig bisschen davon!
Es gibt Gewohnheiten, die sehr viel Zeit und vielleicht sonstige Aufwand verlangen. Entsprechend seiner Gedanken, dass selbst sehr kleine Schritte sind Fortschritte, empfiehlt James Clear, nicht das Ganze anzupeilen, sondern einen Bruchteil davon. Es macht, sagt er, einen riesigen Unterschied, dass Du erscheinst, dass Du einen wenig von der grossen Aufgabe machst. So gewöhnen wir uns daran, dass wir anfangen und ohne den Anfang gibt es garantiert kein Ende.
Wenn mein übliches Termin für Fitnesstraining ausfällt, möchte ich als Ersatz selbstständig im nahen Fitnesscenter trainieren. „Möchte“ spricht von den Schwierigkeiten es tatsächlich zu tun! Zwei Strategien der kleinsten Nenner setze ich zurzeit ein.
Zwei Phrasen von Clear sind mir wichtig geworden: „Sorg dafür, das Du erscheinst!“ und „2 Minuten ist ein guter Anfang!“.
Sunny, 23. Mai 2025
Wenn mein übliches Termin für Fitnesstraining ausfällt, möchte ich als Ersatz selbstständig im nahen Fitnesscenter trainieren. „Möchte“ spricht von den Schwierigkeiten es tatsächlich zu tun! Zwei Strategien der kleinsten Nenner setze ich zurzeit ein.
- Ich gehe. Die erste Übung ist auf dem Cross Trainer, was ich häufig dort mache, weil es meine Knien gut tut. Und wenn ich schon da bin, dann wähle ein Gerät aus und übe dort. Das habe ich schon erfolgreich gemacht. Heute wähle ich ein zweites Gerät und übe weiter. Hin und wieder habe ich das auch geschafft. Damit habe ich 3 von 6 vorgesehenen Übungen gemacht. Super!
- Neu seit anfangs dieser Woche gehe ich immer am Sonntag. Cross Trainer und 2 Übungen, die ich beim letzten Mal (wann auch immer das war) nicht gemacht habe. Heute Freitag und übermorgen Sonntag bedeuten 5 von 6 Geräte. Das ist ein Erfolg, gemessen an die Vergangenheit.
Zwei Phrasen von Clear sind mir wichtig geworden: „Sorg dafür, das Du erscheinst!“ und „2 Minuten ist ein guter Anfang!“.
Sunny, 23. Mai 2025
Gewohnheiten 14: Wie eine einmalige Aktion zur Gewohnheit führen kann.
Bei der zweiten Lektüre vom James Clear stosse ich hin und wieder auf Gedanken, die mir früher nicht so aufgefallen waren. Zum Beispiel, dass wir oft durch eine einmalige Aktion, eine Wiederholung oder eine neue Gewohnheit sehr leicht möglich machen. Gleich sind mir Beispiele eingefallen.
Als ich mich entschied neue Frottiertücher zu kaufen, habe ich gleich eine rechte Menge von Waschlappen und Handtücher bestellt. Damals war der Gedanke: So muss ich nicht zwingend jede Woche Frottierwäsche machen. Aber es hat gleich auf Anhieb mir die Chance gegeben, täglich das Handtuch zu wechseln. Eine gute Gewohnheit finde ich. Und bald siedelte sich eine weitere Gewohnheit dazu: Mit dem alten Handtuch fahre ich mal über den Spiegel oder putze ich eine Wasserflecke ab. Finde ich wunderbar!
Es gab vor einigen Monaten eine Aktion günstig Plastikdosen zu kaufen, darunter ein Set von zwei Schüsseln mit Deckeln in verschiedenen Grössen. Seither habe ich eine neue Gewohnheit, die mir den Stress von Güetzli-Backen massiv reduziert. In der grossen Schüssel stelle ich eine Mischung von Trockenfrüchten, Nüsse und Flocken zusammen. Deckel drauf, kann warten bis ich wieder Zeit habe. In der kleineren Schüssel kommt Mehl, Backpulver und Gewürze rein. Deckel drauf, kann wieder warten. Bei einer anderen Gelegenheit mache ich Peanut Butter, Honig und Eier bereit und dann stelle ich den Teig her in der grossen Schüssel, die in den Kühlschrank kommt und mit dem gut sitzenden Deckel wartet aufs Backen. Stressfrei habe ich wieder meine Lieblingsgüetzli!
Es mangelt nicht an weiteren Beispiele, aber ich glaub, Du verstehst, wie es gemeint ist.
Sunny, 25. Mai 2025
Als ich mich entschied neue Frottiertücher zu kaufen, habe ich gleich eine rechte Menge von Waschlappen und Handtücher bestellt. Damals war der Gedanke: So muss ich nicht zwingend jede Woche Frottierwäsche machen. Aber es hat gleich auf Anhieb mir die Chance gegeben, täglich das Handtuch zu wechseln. Eine gute Gewohnheit finde ich. Und bald siedelte sich eine weitere Gewohnheit dazu: Mit dem alten Handtuch fahre ich mal über den Spiegel oder putze ich eine Wasserflecke ab. Finde ich wunderbar!
Es gab vor einigen Monaten eine Aktion günstig Plastikdosen zu kaufen, darunter ein Set von zwei Schüsseln mit Deckeln in verschiedenen Grössen. Seither habe ich eine neue Gewohnheit, die mir den Stress von Güetzli-Backen massiv reduziert. In der grossen Schüssel stelle ich eine Mischung von Trockenfrüchten, Nüsse und Flocken zusammen. Deckel drauf, kann warten bis ich wieder Zeit habe. In der kleineren Schüssel kommt Mehl, Backpulver und Gewürze rein. Deckel drauf, kann wieder warten. Bei einer anderen Gelegenheit mache ich Peanut Butter, Honig und Eier bereit und dann stelle ich den Teig her in der grossen Schüssel, die in den Kühlschrank kommt und mit dem gut sitzenden Deckel wartet aufs Backen. Stressfrei habe ich wieder meine Lieblingsgüetzli!
Es mangelt nicht an weiteren Beispiele, aber ich glaub, Du verstehst, wie es gemeint ist.
Sunny, 25. Mai 2025
Gewohnheiten 15: O nein! Ich habe die neue Gewohnheit gestern ausgelassen!
Es kann passieren, dass es einmal nicht möglich ist, die neue Gewohnheit im geplanten Rhythmus auszuführen. Du bist krank, ein unverhoffter Besuch kommt, Du bist nicht Zuhause… Was auch immer Du stellst fest, Du hast Dein Vorhaben einfach ausgelassen. James Clear schreibt: „Nicht zweimal auslassen.“ Hinter diesem Rat steht die Untersuchung von Phillippa Lally (siehe Gewohnheiten 9: Wie lange dauert es?). Als sie untersuchte, wie lange es braucht eine Gewohnheit zu festigen, lernte sie nebenbei, dass ein einmaliges Auslassen keine negative Wirkung zeigte. Eine super gute Nachricht!
Allerdings, meine Erfahrungen haben mich gezeigt, dass die Auslassung einer erwünschten Gewohnheit eine Art Signal sein kann.
Sunny, 26. Mai 2025
Allerdings, meine Erfahrungen haben mich gezeigt, dass die Auslassung einer erwünschten Gewohnheit eine Art Signal sein kann.
- Beispiel: Vielleicht geht diese Gewohnheit mir ganz grundsätzlich gegen den Strich. Beim Fitnessplan habe ich mich öfters vorgenommen gleich morgens etwas Grösseres vorzunehmen, wie ein Cardio-Spaziergang von über 30 Minuten. Beim Nähen hingegen denke ich regelmässig, das mache ich dann am Abend. Und daraus wurde nichts!
Nur das Nachforschen zeigte, dass ich am Morgen besonders gerne die mental anspruchsvollen Aufgaben am liebsten und am besten dran nehme. Spazieren geht besser nachmittags oder abends. Für das Nähen schätze ich Tageslicht, was ich vor allem im Winterhalbjahr nicht am Abend habe. Mit solchen Einsichten konnte ich die Gewohnheit einen besseren Platz geben und es fiel mir sehr viel leichter. - Beispiel: Dieses Jahr habe ich meinen Sitzplatz besonders schön gestaltet und mir dann vorgenommen, täglich draussen zu sitzen. Mit Regen und niedrigen Temperaturen habe ich dabei nicht gerechnet. Ich habe einfach die Dinge nicht richtig durchgedacht, denn das Draussen-Sitzen soll mir Freude machen.
- Beispiel: In der Küche wollte ich die Regel einführen, zuerst das Vorhandene zu brauchen, bevor ich noch was einkaufte, damit verfällt und verdirbt nichts. Beim Reis und Teigwaren bin ich allerdings gescheitert. Mit dem Vorhaben nichts verfallen zu lassen lag ich richtig. Nur habe ich nicht daran gedacht, dass ich viel, viel lieber Kartoffeln habe als Reis oder Teigwaren. Ich machte mit mir einen Kompromiss: Reis und Teigwaren habe ich weitergegeben mit dem Vorsatz nicht wieder zu kaufen. Damit kann ich den Kartoffeln so richtig täglich geniessen.
Sunny, 26. Mai 2025
Gewohnheiten 16: Die Emotionen können helfen oder hindern.
Gefühle sind unsere ständigen Begleiter. Es macht also Sinn mit ihnen zu rechnen, wenn wir Gewohnheiten ändern wollen. James Clear drückt es sehr direkt aus: Die Gefühle treiben uns zum Handeln.
Für mich ist die Aussicht auf eine Belohnung etwas, was das gute Gefühl der Vorfreude auslöst. Wenn ich die Belohnung bekomme, dann freue ich mich sehr. So einfach kann es sein, eine neue Gewohnheit schmackhaft zu machen. Allerdings erinnere ich mich an die Geschichte einer Frau, die sich ihre Joggingeinheit mit einem Stück Schoggi belohnte. Das ist zwar Jahre her, aber ich weiss noch, wie ich dachte: Mir wäre das zu wenig! Eine Belohnung muss nicht nur erwünscht sein, sondern auch im stimmigen Verhältnis sein.
Oft wenn ich mir ein neues Kleidungsstück nähe, mache ich mir eine Liste der einzelnen Schritte. Wenn ich einen einzigen Schritt sichtbar abhacke, dann freue ich mich und bin stolz auf mich. Bei besonders aufwändigen Dingen hilft das enorm, weil es sehr viele einzelne Schritte braucht, bis ich das neue Stück endlich anziehen kann. Das Abhacken gibt mir die Sicherheit, dass ich Fortschritte mache.
Andersrum können negative Emotionen eine neue Gewohnheit total verhindern. Vor ungefähr 50 Jahren versuchte ich abzunehmen mit einer Diät, die Fisch fünfmal und Leber einmal in der Woche verlangte. Um mitzumachen musste ich neue Gewohnheiten einführen. Aber in der Gruppe und bei der Leitung fand ich kein Verständnis und keine Unterstützung, etwas zu essen, was mir nicht nur fremd war, sondern auch zuwider. Leider siegte damals die negativen Gefühle.
Sunny, 28. Mai 2025
Für mich ist die Aussicht auf eine Belohnung etwas, was das gute Gefühl der Vorfreude auslöst. Wenn ich die Belohnung bekomme, dann freue ich mich sehr. So einfach kann es sein, eine neue Gewohnheit schmackhaft zu machen. Allerdings erinnere ich mich an die Geschichte einer Frau, die sich ihre Joggingeinheit mit einem Stück Schoggi belohnte. Das ist zwar Jahre her, aber ich weiss noch, wie ich dachte: Mir wäre das zu wenig! Eine Belohnung muss nicht nur erwünscht sein, sondern auch im stimmigen Verhältnis sein.
Oft wenn ich mir ein neues Kleidungsstück nähe, mache ich mir eine Liste der einzelnen Schritte. Wenn ich einen einzigen Schritt sichtbar abhacke, dann freue ich mich und bin stolz auf mich. Bei besonders aufwändigen Dingen hilft das enorm, weil es sehr viele einzelne Schritte braucht, bis ich das neue Stück endlich anziehen kann. Das Abhacken gibt mir die Sicherheit, dass ich Fortschritte mache.
Andersrum können negative Emotionen eine neue Gewohnheit total verhindern. Vor ungefähr 50 Jahren versuchte ich abzunehmen mit einer Diät, die Fisch fünfmal und Leber einmal in der Woche verlangte. Um mitzumachen musste ich neue Gewohnheiten einführen. Aber in der Gruppe und bei der Leitung fand ich kein Verständnis und keine Unterstützung, etwas zu essen, was mir nicht nur fremd war, sondern auch zuwider. Leider siegte damals die negativen Gefühle.
Sunny, 28. Mai 2025
Gewohnheiten 17: Aber 1% -- bloss 1 von Hundert -- ist wenig!
Schauen wir zunächst ein Beispiel an:
Du möchtest lernen Sushi zu machen, weil Deine beste Freundin dies so sehr gerne isst. Aber Du bist – wie ich z.B. – absolut ahnungslos. Heute hast Du entschieden den ersten Schritt zu machen. Wikipedia informiert Dich:
Sushi ist ein japanisches Gericht aus erkaltetem, gesäuertem Reis, ergänzt um Zutaten wie rohen oder geräucherten Fisch, rohe Meeresfrüchte, Nori, Gemüse, Tofuvarianten und Ei. Die Zusammenstellung variiert nach Art und Rezept. Sushi wird, in mundgerechten Stücken, optisch ansprechend serviert.
Das löst mehr Fragen aus, als Du Antworten bekommst. Du machst Dich Schritt für Schritt schlau über die Zutaten, die Dir völlig ungekannt sind wie gesäuertem Reis oder Nori. Weitere Schritte entstehen, als Du herausfindest, wo Du diese Dinge kaufen kannst. Du überlegst Dich: Soll ich in ein Sushi Restaurant gehen, damit ich weiss, wie das ist? Gibt es irgendwo einen Kurs, den ich besuchen kann? Oder zumindest ein Rezeptbuch? Du machst noch mehr Schritte, bis eines Tages Du es wagst das erste Sushi auszuprobieren. Deine Erfahrungen lösen weitere Schritte aus. Und als Deine Freundin Geburtstag hat, lädst Du sie zum selbstgemachten Sushi ein. Wie viele Schritte waren es? Hat nicht jeder Schritt Dich weitergebracht?
So sehe ich es mit der Methode von James Clear. 1% ist ein erster, kleiner, aber einfach zu machender Schritt. Und dieser Schritt bringt Dich weiter, besonders wenn Du dran bleibst und wieder 1% machst. Und nochmals und wieder und wieder und dann auch nochmals…
Sunny, 29. Mai 2025
Du möchtest lernen Sushi zu machen, weil Deine beste Freundin dies so sehr gerne isst. Aber Du bist – wie ich z.B. – absolut ahnungslos. Heute hast Du entschieden den ersten Schritt zu machen. Wikipedia informiert Dich:
Sushi ist ein japanisches Gericht aus erkaltetem, gesäuertem Reis, ergänzt um Zutaten wie rohen oder geräucherten Fisch, rohe Meeresfrüchte, Nori, Gemüse, Tofuvarianten und Ei. Die Zusammenstellung variiert nach Art und Rezept. Sushi wird, in mundgerechten Stücken, optisch ansprechend serviert.
Das löst mehr Fragen aus, als Du Antworten bekommst. Du machst Dich Schritt für Schritt schlau über die Zutaten, die Dir völlig ungekannt sind wie gesäuertem Reis oder Nori. Weitere Schritte entstehen, als Du herausfindest, wo Du diese Dinge kaufen kannst. Du überlegst Dich: Soll ich in ein Sushi Restaurant gehen, damit ich weiss, wie das ist? Gibt es irgendwo einen Kurs, den ich besuchen kann? Oder zumindest ein Rezeptbuch? Du machst noch mehr Schritte, bis eines Tages Du es wagst das erste Sushi auszuprobieren. Deine Erfahrungen lösen weitere Schritte aus. Und als Deine Freundin Geburtstag hat, lädst Du sie zum selbstgemachten Sushi ein. Wie viele Schritte waren es? Hat nicht jeder Schritt Dich weitergebracht?
So sehe ich es mit der Methode von James Clear. 1% ist ein erster, kleiner, aber einfach zu machender Schritt. Und dieser Schritt bringt Dich weiter, besonders wenn Du dran bleibst und wieder 1% machst. Und nochmals und wieder und wieder und dann auch nochmals…
Sunny, 29. Mai 2025
Gewohnheiten 18: Mein persönliches Fazit
Nach dem Entzug und Klinik-Aufenthalt entdeckte ich rasch, dass ich mir einen völlig neuen Alltag aufbauen musste. Eine besondere Hilfe dabei war die Psychiatrie Spitex. Durch die regelmässigen Besuche bei mir Zuhause kamen sie in meinem Alltag hinein. Der Tagesplan, den ich mir noch in der Klinik aufschrieb, war eine gute Grundlage zum Gespräch. Und die Tatsache, dass die Begleiterin in einigen Tag in der Wohnung kommen wurde, animierte mich zum Handeln. Es ging mir nicht um „Erfolg“, sondern vielmehr um konkrete Erfahrungen, die ich dann mit ihr auswerten konnte. Daraus entstanden die ersten neuen Gewohnheiten.
Glücklicherweise hatte ich schon das Buch von James Clear „Atomic Habits“ und ein weiteres Buch über Gewohnheiten, „Good Habits, Bad Habits“ gekauft und gelesen. So war ich gut vorbereitet darüber nachzudenken, was ich tat und vor allem, was ich wollte. Ich begann konsequent Gewohnheiten aufzubauen. Dabei entdeckte ich, dass dies eher ein Weg als ein Ziel ist. Es gibt immer wieder neue, gute Möglichkeiten zum Ausprobieren, Erkenntnisse zum Umsetzen, Makel zum Beheben.
Im ersten Jahr nach dem Entzug habe ich auch schlechte Gewohnheiten angeeignet. Zum Beispiel begann ich sehr viel Schoggi zu konsumieren. Und auch Koffein. Aber die Einsicht war da und geeignete Gesprächspartner auch. Heute weiss ich, wenn ich handvollweise Schoggi wähle, dann macht mich irgendetwas unglücklich. Ich handle das, indem ich zwar die Schoggi esse, dazu einen Kaffee trinke, aber intensiv überlege, was los ist und wie es mir möglichst rasch besser gehen konnte. Vielleicht habe ich so mein Erfolg auf dem suchtfreien Weg gesichert…
Sunny, 31. Mai 2025
Glücklicherweise hatte ich schon das Buch von James Clear „Atomic Habits“ und ein weiteres Buch über Gewohnheiten, „Good Habits, Bad Habits“ gekauft und gelesen. So war ich gut vorbereitet darüber nachzudenken, was ich tat und vor allem, was ich wollte. Ich begann konsequent Gewohnheiten aufzubauen. Dabei entdeckte ich, dass dies eher ein Weg als ein Ziel ist. Es gibt immer wieder neue, gute Möglichkeiten zum Ausprobieren, Erkenntnisse zum Umsetzen, Makel zum Beheben.
Im ersten Jahr nach dem Entzug habe ich auch schlechte Gewohnheiten angeeignet. Zum Beispiel begann ich sehr viel Schoggi zu konsumieren. Und auch Koffein. Aber die Einsicht war da und geeignete Gesprächspartner auch. Heute weiss ich, wenn ich handvollweise Schoggi wähle, dann macht mich irgendetwas unglücklich. Ich handle das, indem ich zwar die Schoggi esse, dazu einen Kaffee trinke, aber intensiv überlege, was los ist und wie es mir möglichst rasch besser gehen konnte. Vielleicht habe ich so mein Erfolg auf dem suchtfreien Weg gesichert…
Sunny, 31. Mai 2025
